4 avantages prouvés des BCAA (Acides Aminés à chaîne ramifiée)

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4 avantages prouvés des BCAA (Acides Aminés à chaîne ramifiée)

Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes du corps humain.
9 des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.
Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l’isoleucine et la valine.
La « chaîne ramifiée » fait référence à la structure chimique des BCAA, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre, tablettes ou gélules.

Voici cinq avantages prouvés des BCAA

1. Augmenter la croissance musculaire

L’une des utilisations les plus populaires des BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.
Les BCAA active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication des muscles.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont eu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.
Cela étant dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est d’environ 50 % inférieure à ce qui a été observé dans d’autres études où les gens ont consommé un Shake de protéines de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA.
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux que l’on trouve dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes.

En résumé Les BCAA jouent un rôle important rôle dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels acides pour de meilleurs résultats.

2. Diminuer les douleurs musculaires

Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement.
Il n’est pas rare de se sentir mal un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouvelle.
Cette douleur est appelée douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures.
Bien que la cause exacte des DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs pensent que c’est le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l’exercice.
Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et la gravité des DOMS.
Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de dommages musculaires.
Dans une étude, les personnes qui ont pris des BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction des DOMS et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.
Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération.

En résumé se compléter avec des BCAA, peut diminuer la douleur musculaire en réduisant les dommages dans les muscles exercés.

3. Réduire la fatigue physique

Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires dues à l’exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l’exercice.
Tout le monde ressent de la fatigue et de l’épuisement à cause de l’exercice à un moment donné. La rapidité avec laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales et votre niveau de nutrition et de forme physique.
Vos muscles utilisent les BCAA pendant l’exercice, ce qui entraîne une diminution des niveaux dans votre sang. Lorsque les niveaux sanguins de BCAA diminuent, les niveaux de l’acide aminé essentiel tryptophane dans votre cerveau augmentent.
Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau dont on pense qu’elle contribue au développement de la fatigue pendant l’exercice.
Dans deux études, les participants qui ont pris des suppléments de BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui résulterait de l’effet réducteur de fatigue des BCAA.
Cependant, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par une amélioration de la performance physique

En résumé Les BCAA peuvent être utiles dans diminuer la fatigue induite par l’exercice, mais il est peu probable qu’ils améliorent l’exercice performance.

4. Prévenir la fonte musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte ou la dégradation musculaire.
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle
L’atrophie ou la dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.
La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit avec des infections chroniques, le cancer, des périodes de jeûne et comme une partie naturelle du processus de vieillissement.
Chez l’homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés requis par votre corps.
Par conséquent, il est important que les BCAA et autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l’arrêter ou ralentir sa progression.
Plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer les résultats de santé et la qualité de vie de certaines populations, telles que les personnes âgées et celles atteintes de maladies débilitantes comme le cancer.

En Résumé Prendre des suppléments de BCAA peut empêcher la dégradation des protéines dans certaines populations musculaires gaspillage.

5. Les aliments riches en BCAA

Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments de protéines entières.
Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Heureusement, les BCAA se trouvent en abondance dans de nombreux aliments et suppléments de protéines entières. Cela rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Consommer des aliments riches en protéines vous fournira également d’autres nutriments importants qui manquent aux suppléments de BCAA.
Les meilleures sources alimentaires de BCAA se trouvent dans certain aliment en voici quelques-uns pour 100 grammes:

  • 100 grammes de Bœuf – 6,8g de BCAA
  • Poitrine de poulet : 5,88g de BCAA
  • Thon en conserve (100 grammes) : 5,2g de BCAA
  • Saumon (100 grammes) : 4,9g de BCAA
  • Poitrine de dinde (100 grammes) :4,6g de BCAA
  • 2 Œufs 2 : 3,28g de BCAA
  • Fromage parmesan 1/2 tasse (50 grammes) : 4,5g de BCAA
  • Lait écrémé 1 tasse (235 ml) : 2,2g de BCAA
  • Yogourt grec 1/2 tasse (140 grammes) : 2g de BCAA

En résumé de nombreux aliments riches en protéines contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Conclusion

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture.

Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, diminuent la fatigue musculaire et atténuent les douleurs musculaires.

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