6 EXERCICES POUR UNE CROISSANCE EXPLOSIVE DE VOS QUADS

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6 EXERCICES POUR UNE CROISSANCE EXPLOSIVE DE VOS QUADS

Que votre objectif soit d’améliorer vos performances sportives, d’augmenter votre force ou simplement d’avoir une meilleure apparence, un bel ensemble de quads solides est indispensable.

Les quads jouent un grand rôle dans la course, le saut et la vie de tous les jours. En plus de cela, les quads sont l’une des premières choses que les gens voient lorsque vous marchez vers eux. Si vous entrez à la salle en ressemblant à un œuf sur échasses, vous n’obtiendrez pas beaucoup le respect.

Alors, vous allez me poser la question – Comment développer des muscles quadriceps de la taille d’un monstre ?

Et je vous donne la réponse : une forte dose de mouvements de bases de mental, de persévérance et d’exercices d’isolement.

Pour commencer, voici un excellent exercice pour un bon développement des quads.

LE FRONT SQUAT

Les squats avant font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui vous permettra de développer votre force et votre vitesse, il contribue aussi au renforcement musculaire du haut du corps et améliore la force du noyau central car cela oblige à engager les muscles abdominaux et lombaires pour maintenir une bonne position.

Alors comment bien exécuter un squat avant ?

Je vous recommande de le pratiquer d’abord barre à vide sans résistance supplémentaire. Une fois le mouvement maîtrisé, commencez à ajouter du poids.

Placez la barre a bonne hauteur, vous ne devriez jamais avoir à vous mettre sur la pointe des pieds pour la retirer du rack

Alignée la barre avec les clavicules et reposer la sur le devant des deltoïdes, positionnez vos mains de part et d’autre des épaules, les coudes en avant et relevés, retirez la barre du rack à squat et reculer de deux à trois pas et assurez-vous que la barre est correctement placée.

Positionnez vos pieds à largeur d’épaules, vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur et s’accroupir.

Commencez la flexion comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise et visez un angle de 90 degrés ou, si vous optez pour une profondeur de squat complète, visez à descendre plus bas que parallèlement au sol.

Il est important de s’assurer que vos genoux soient directement alignés avec vos tibias et vos pieds dans cette position.  Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, vous devez également maintenir un torse haut et garder les yeux sur l’horizon.

Le positionnement de vos coudes est essentiel. Gardez vos coudes vers le haut et vers l’avant pour vous asseoir en toute sécurité sur vos hanches afin que le poids ne vous tire pas vers l’avant. « Attention le poids étant sur l’avant, une charnière trop grande ou trop de poids vous tirera vers l’avant ».

Une fois que vous vous êtes accroupi, relevez-vous lentement. “Pensez à pousser sur toute la base de vos pieds tout en serrant vos fessiers sur la montée” Répétez le mouvement avec plusieurs répétitions et quelques séries.

Concentrez-vous sur la forme et obtenez une amplitude de mouvement complète pour passer progressivement en dessous de la parallèle à moins, bien sûr, qu’il n’y ait pas de blessures – n’allez pas plus bas que nécessaire.

6 ERREURS courantes à NE PAS COMMETTRE en faisant les squats avant

    1. Retenir sa respiration
      • Assurez-vous de prendre une profonde inspiration en haut du squat, de maintenir cette respiration et le noyau (sangle abdominale /lombaires) serré tout au long du squat, et d’expirer une fois que vous vous relevez. « Garder un noyau serré, en particulier en position basse, peut faire ou défaire le mouvement. Si vous expirez en bas ou laissez votre noyau se détendre, cela rendra la position debout beaucoup plus difficile et pourra causer des blessures au dos et à la colonne vertébrale en les mettant dans une position dangereuse
    2. Aligner correctement ses genoux
      • Assurez-vous d’écarter les genoux et de ne pas les laisser rentrer pendant tout le squat avant. Pensez à pousser les genoux vers l’extérieur pour vous assurer qu’ils soient alignés avec les chevilles.
        Si vous constatez que vos genoux se resserre, abandonner la barre au profit de squats avec bandes (c’est-à-dire des squats utilisant des bandes de résistance). « Cela activera davantage vos fessiers et vous forcera à sortir ces genoux ». Effectuer un squat de cette façon sera un excellent moyen de vous corriger pour le squat avant.
    3. Coudes pointés vers le bas au lieu de vers le haut
      • Laisser tomber les coudes est une erreur courante dans cette position, beaucoup de gens trouveront leurs avant-bras perpendiculaires au sol, les coudes près du corps et pointés vers le bas. Lorsque les coudes sont pointés vers le bas, les paumes seront naturellement plus droites, ce qui pourrait entraîner le glissement de la barre et des blessures.
        Lorsque les coudes pointent vers le bas, le torse aura tendance à se pencher en avant et il sera plus difficile et dangereux de remonter « Souvent, quand nous échouons dans un squat avant, c’est en bas parce que nous abaissons les coudes ».
    4. Trop de charges au dépend d’un mouvement correct
      • Il est tentant de soulever autant que possible, mais je recommande de rester léger pour se concentrer sur la bonne technique et obtenir toute la profondeur de votre squat. « Lorsque nos muscles sont fatigués ou que nous sommes fatigués, il y a une tendance à sacrifier la forme ou la profondeur pour simplement les faire travailler plus rapidement ». Cependant il est important de privilégier la qualité avant la rapidité. « Que vous soyez accroupi devant 40 ou 100kg, le mouvement doit rester identique ».
    5. Haut de la colonne vertébrale rond
      • Lorsque le corps a du poids à l’avant, il est naturel de se pencher en avant. « Pour éviter une posture voûtée, pensez à positionner vos épaules vers le bas et vers l’arrière avant de vous baisser ». « Le maintien d’une poitrine bomber et d’un torse droit de ‘Superman’ minimisera la tension sur la colonne lombaire et activera mieux la chaîne postérieure ».
    6. Lever les talons
      • Il est courant de vouloir se pencher en avant sur ses orteils et de voir les talons se décoller du sol lors d’un squat avant. « Pensez à répartir le poids sur toute la plante du pied pour garder la posture et vous y gagnerez en puissance ».

Comment (1)

  • Sam Répondre

    Très bonne explications mon dom,
    Gestuelle parfaitement détaillée,c’est clairement du sérieux et un plaisir à lire en plus.
    Quand on voit le contenu d’une très forte majorité des sites dédiés à la musculation on saisit très rapidement la différence après seulement quelques minutes passées sur ce blog.
    Au top🦾

    15 septembre 2022 à 1 h 22 min

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