8 conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire

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8 conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire

La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez. Vous avez besoin d’environ 2 800 calories pour construire 500 grammes de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec l’entraînement. En suivant ces 8 conseils, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Votre corps peut développer au maximum environ 227 g de muscle chaque semaine, donc si vous mangez trop de calories supplémentaires en essayant de développer plus de muscle, vous gagnerez également un excès de graisse. Nous suggérons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si vous grossissez facilement, restez dans le bas de la fourchette et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez le haut de la fourchette. Il faudra quelques essais pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer vos muscles et rester propre.

De plus, la recherche suggère que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l’heure qui suit l’entraînement peut aider à améliorer le gain musculaire. Étant donné que vous n’allez probablement pas manger de steak ou de poitrine de poulet à la salle, une boisson ou un supplément protéiné peut être bénéfique avant, pendant ou post entraînement.
Cependant, tout n’est pas une question de protéines. Il s’agit de manger de nombreux repas qui répondent à vos dépenses caloriques et vous fournissent la nutrition dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à être plus fort.

Voici 8 conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie !

1. Prenez un petit-déjeuner pour aider à développer votre masse musculaire

Cela vous donne l’énergie immédiate et vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation.
Cela définit également la tendance : vous allez manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner solide et sain.

2. Mangez toutes les trois heures

Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le moyen le plus simple consiste à prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés de collation entre les deux, avant et post entraînement et avant le coucher. En gardant votre apport alimentaire, cela signifie que vous n’aurez pas aussi faim, car manger plus souvent de petits repas rapport à quelques gros repas réduira la taille de votre estomac. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre taille s’affinera, tandis que vous aurez également moins de fringales. Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous amener à trop manger au prochain repas ou à vous remplir de nourritures malsaines. Donc, pour arrêter toute fringale, mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.

3. Mangez des protéines à chaque repas pour augmenter votre masse musculaire

Vous avez besoin de protéines pour construire et maintenir vos muscles. Pour y parvenir, vous devriez chercher à manger minimum 2 g par kg de poids corporel. C’est environ 200g/jour si vous pesez 90kg. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de manger une source de protéines entières à chaque repas :

  • Viande rouge. Bœuf, porc, agneau, etc.
  • La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.
  • Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
  • Œufs. Ne croyez pas les mythes du cholestérol. Mangez le jaune.
  • Lait, fromage, fromage cottage, fromage blanc, yaourt, etc.
  • Lactosérum. Pas nécessaire mais idéal pour des shakes faciles après l’entraînement.
  • Essayez aussi des options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, amandes, noix etc..

4. Mangez des fruits et légumes à chaque repas

La plupart d’entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez en manger sans prendre de graisse ni de poids. Les fruits et légumes regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites juste attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.

5. Mangez des glucides en début de journée

  • Alors que vous avez besoin de glucides pour l’énergie, la plupart des gens en mangent plus que ce dont ils ont besoin.
  • Limitez votre consommation de glucides riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, d’avoine, etc.
  • Évitez les glucides transformés et mangez des entiers matin, midi et Post entraînement uniquement.
  • Mangez des fruits et des légumes à tous les repas. Ceux-ci contiennent peu de glucides par rapport aux grains entiers à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs.

6. Mangez des graisses saines

Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé car elles se digèrent lentement. Assurez-vous d’équilibrer votre apport en graisses, de manger des graisses saines à chaque repas et d’éviter les graisses trans artificielles et les margarines.

7. Buvez de l’eau pour vous aider à développer votre masse musculaire

L’entraînement en force entraîne une perte d’eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et ne vous aidera donc pas à augmenter votre masse musculaire. Boire de l’eau prévient la déshydratation mais aussi la faim car un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.

8. Mangez des aliments entiers 90 % du temps

Pour vraiment obtenir les résultats souhaités et augmenter significativement votre masse musculaire, 90% de votre apport alimentaire doit être composé d’aliments entiers.

  • Aliments entiers. Ce sont des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa, etc.
  • Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d’autres produits chimiques. Exemples : bagels, barres aux fruits, céréales, pizza, biscuits, saucisses, plats surgelés.

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