Créatine : qu’est-ce que c’est, comment la prendre, effets et bienfaits

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Créatine : qu’est-ce que c’est, comment la prendre, effets et bienfaits

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés avec les plus grands effets démontrés par la science. Dans ce guide, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ce supplément, comment prendre de la créatine, les types qui existent, les doses recommandées et même les mythes sur la créatine.

Actuellement, aussi bien dans les sports d’endurance que dans les sports de musculation, la supplémentation devient dans certains cas un axe incontournable pour de nombreux sportifs. Même si, après tout, ce n’est qu’un supplément de plus : l’entraînement et une bonne alimentation seront toujours les deux facteurs essentiels dans ce domaine, et la supplémentation n’est qu’un ajout, qui n’est pas toujours nécessaire, même si cela peut signifier un saut de qualité parmi l’élite des athlètes.

En fait, la plupart des suppléments que nous pouvons trouver sur Internet ne sont pas nécessaires ou n’ont pas montré suffisamment de preuves pour être utilisés au quotidien, bien qu’il n’y en ait pas quelques-uns qui commettent de véritables détournements de fonds en pensant qu’ils se font une faveur. Je sais. Parmi les quelques suppléments qui ont montré un potentiel, et qui ont une bonne quantité de preuves pour les étayer, figurent la caféine et la créatine. Et ici, nous parlerons en profondeur de la seconde.

Qu’est-ce que la créatine ?

En fait, la créatine est une substance naturelle que le corps humain lui-même est capable de synthétiser. Il est composé de trois acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine. Comme vous le savez déjà, les acides aminés sont les “briques” qui construisent et forment les protéines.

Cependant, la capacité de l’organisme à la synthétiser est limitée à environ 1 gramme par jour par le foie, et le reste doit être consommé par l’alimentation, la viande et le poisson étant les principaux aliments riches en cette substance. Par la suite, il sera stocké dans les muscles. En raison de cette limitation du corps à la générer, une supplémentation en créatine peut nous apporter de nombreux avantages, que nous soyons sportifs ou non.

La réalité est que, bien que la créatine soit généralement liée au gain musculaire, ce supplément présente de nombreux avantages prouvés et contrastés. Bien que son potentiel le plus connu soit l’apport énergétique, il est loin d’être son seul bénéfice.
Créatine pour augmenter la masse musculaire

Essentiellement, la fonction principale de la créatine est d’être stockée sous forme de phosphocréatine, une substance hautement énergétique, et dont la libération est encore plus rapide que celle du glucose. En effet, à haute intensité, la phosphocréatine est le principal substrat énergétique utilisé par les muscles.

A haute intensité, la supplémentation en créatine vous aidera à faire plus d’efforts (plus de répétitions par exemple), ce qui augmentera par conséquent les performances et la masse musculaire. De même, la prise de créatine sous forme de supplémentation augmente la rétention d’eau au niveau cellulaire, augmentant également la perception de la masse maigre, mais en même temps améliorant la perméabilité musculaire et l’absorption des acides aminés de la circulation sanguine dans les cellules musculaires
Ainsi, en prenant une supplémentation supplémentaire en créatine, les performances physiques seront améliorées en permettant plus de travail sous tension. Pour sa part, il est connu qu’avoir des quantités suffisantes de créatine retarde l’accumulation d’acide lactique, permettant une plus longue durée d’activité musculaire intense et retardant la fatigue. Même s’il faut rappeler que la théorie selon laquelle l’acide lactique génère de la fatigue musculaire est actuellement démentie, suggérant même que l’acide lactique pourrait être utilisé comme carburant énergétique à la fois par le muscle et le cerveau sous certaines conditions.
Dans une revue de plus de vingt études, il a été conclu que la supplémentation en créatine augmenterait la force jusqu’à 8 % et le nombre de répétitions effectuées jusqu’à 14 %.

Créatine dans les sports d’endurance

Bien qu’il puisse également être utilisé comme complément dans les sports d’endurance ou les sports de distance, ses bienfaits ne sont pas si directs : il n’est pas nécessaire d’avoir une masse musculaire élevée pour être un bon coureur par exemple.

Cependant, avoir des réserves de glycogène musculaire plus élevées, ce que la créatine sous forme de supplément peut faire, aide. Ainsi, la supplémentation pourrait aider à la récupération après les courses de longue distance, et également réduire les dommages musculaires et l’inflammation secondaires à ce type de compétition.

Comment prendre de la créatine

Bien que la recommandation générale soit de prendre environ 5 grammes de créatine par jour, ce qui est une dose bien étudiée et totalement sûre, certains auteurs suggèrent de se déplacer entre 0,08 g/kg et 0,10 g/kg de poids corporel. Pour un cas, par exemple, qui est actuellement d’environ 65 kg, la dose habituellement est d’environ 6 grammes par jour. Par conséquent, chaque individu doit adapter sa consommation.

D’autre part, il existe également une croyance générale selon laquelle une dose initiale de “charge” devrait être produite, en prenant jusqu’à 20-25 grammes de créatine par jour le premier jour ou pendant plusieurs jours, et en réduisant ensuite aux 5 grammes susmentionnés par jour. En général, cette charge initiale est progressivement moins recommandée, car de nombreux individus se plaignent de malaises gastriques lorsqu’ils consomment de fortes doses.

D’autre part, on sait que jusqu’à 3 personnes sur 10 n’obtiennent aucun bénéfice de la prise de créatine, ce n’est donc pas un complément optimal pour tout le monde, et on ne saura s’il est efficace qu’après l’avoir essayé et vérifié qu’il n’y a pas d’inconfort.

Quand prendre de la créatine : avant ou après l’entraînement ?

En ce qui concerne le bon moment pour le prendre, il existe différentes options, mais l’option idéale selon la plupart des experts serait de prendre de la créatine après l’entraînement (accompagné d’un shake protéiné ou fruité, par exemple), mais pas après un repas copieux, étant donné que l’augmentation du pH de l’estomac pourrait être préjudiciable. Dans tous les cas, il n’y a pas de moment idéal pour prendre la dose, il s’agit simplement d’essayer où cela s’intègre le mieux dans la routine de chacun.

De même, les jours de repos, la dose peut être réduite de moitié si vous le souhaitez, bien que ce ne soit pas nécessaire et que vous puissiez continuer à compléter avec la même quantité. Dans mon cas particulier, je prends généralement la même quantité à chaque fois ; parfois je l’ai pris avant et après l’entraînement, et même certaines saisons avec le petit déjeuner donc je n’oublie pas de le prendre. Je n’ai pas remarqué de différence, mais tous les individus ne réagissent pas de la même manière à ce changement d’horaires

Enfin, en termes de risques potentiels, les quantités précédemment recommandées se sont avérées sûres. En fait, même en prenant 20 g par jour, aucun problème à court terme n’a été mis en évidence, même si à long terme il est recommandé de ne pas dépasser 5-6 grammes par jour ou 0,1 g/kg de poids corporel. Même ainsi, cela ne signifie pas que des niveaux plus élevés peuvent impliquer un danger, mais simplement qu’il n’y a aucune preuve à ce sujet.
La créatine peut-elle être prise toute l’année ?

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées, peut-on prendre de la créatine quotidiennement tout au long de l’année ? Oui, il peut être pris en continu tout au long de l’année sans problème. Cependant, certains auteurs conseillent de faire des pauses de quelques semaines périodiquement, par exemple tous les 6 mois. En particulier, lors d’exercices avec mise en charge, il est courant d’arrêter de prendre de la créatine au début de la phase de définition, bien que cela ne soit pas obligatoire.

Faut-il aussi prendre des jours de repos ?

La créatine ne doit pas seulement être prise pendant l’entraînement, elle doit également être prise quotidiennement, même les jours de repos. Certains auteurs suggèrent de réduire la dose de moitié les jours où vous ne vous entraînez pas, sans arrêter complètement de le prendre ; Dans mon cas particulier, je prends toujours la même quantité pour ne pas subir d’oubli ou d’échec.

Au niveau de la supplémentation sportive, différentes formules de créatine ont été créées au fil des années, toutes disponibles sur le marché. Cependant, la créatine monohydrate est celle qui a montré le plus d’avantages, en plus d’être la plus sûre et là plus étudiée.

Créatine monohydrate : La plus étudiée et la plus efficace. À partir de là, tous les autres ont été développés (généralement en y ajoutant une autre substance). Dans ce cas, le monohydrate de créatine est composé de 88 % de créatine et de 12 % d’eau, sans aucun autre additif. Il est hydratant, réduit les dommages cellulaires et augmente les niveaux de créatine intramusculaire.
Chlorhydrate de créatine ou HCl : Mélange de créatine avec de l’acide chlorhydrique, donnant naissance à une molécule stable et soluble. C’est l’une des plus récentes, mais donc aussi la moins étudiée.
Gluconate de créatine : Mélange de créatine et de glucose, une union qui facilite son absorption, puisque le glucose est absorbé plus rapidement.
Phosphocréatine : Mélange de créatine et de phosphore dans un rapport 62-38, à la recherche d’une efficacité potentielle. Aide à développer la masse musculaire, mais il n’a pas été démontré qu’il est supérieur au monohydrate.
Créatine Kre-alkaline : Créatine plus pure, avec un pH un peu plus élevé, générant ainsi une meilleure absorption, empêchant également la génération de créatine elle-même. En théorie, cette méthode réduit le risque de problèmes rénaux, tout en provoquant une plus grande augmentation de l’énergie et de la puissance musculaire avec des doses plus faibles. Mais aujourd’hui, on doute qu’il soit meilleur que le monohydrate.

Malate de créatine : Mélange de créatine et d’acide malique, étant soluble et permettant l’amélioration musculaire sans affecter les niveaux de graisse. Produit plus d’énergie que la créatine monohydrate.
Ester éthylique de créatine : Mélange de créatine et d’alcool. Après son absorption, il se décompose rapidement en créatine et en éthanol, permettant une bonne pénétration dans la membrane cellulaire.
Citrate de créatine : mélange de créatine et de citrate. Il est considéré comme plus soluble dans l’eau et est facilement absorbé, réduisant ainsi les problèmes intestinaux potentiels. Mais encore une fois, il n’a pas été démontré qu’il était plus efficace que le monohydrate de créatine populaire.

Supplément de créatine pour tous, qu’ils soient sportifs ou non

Même avec toutes les données disponibles et la popularité de la créatine dans le monde du sport, ce supplément va au-delà de l’amélioration des performances aérobies et anaérobies. En fait, il a été démontré qu’il améliore les symptômes de divers types de maladies.

La relation entre la créatine et le diabète

Par exemple, bien qu’il n’ait pas été démontré que la créatine abaisse la glycémie par elle-même, elle semble améliorer les objectifs d’abaissement de la glycémie de l’exercice. En d’autres termes, cela améliorerait les performances des individus non sportifs, tout en améliorant l’absorption du sucre par les muscles, ce qui contribuerait à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie.

La créatine et son effet sur la fonction cérébrale

La créatine, au niveau du cerveau, fonctionne de manière similaire à ses bienfaits musculaires. Dans les deux cas, la créatine phosphate est utilisée comme source d’énergie. Si les niveaux de phosphocréatine chutent, les capacités cognitives (réflexion, attention) peuvent être réduites. Par conséquent, donner un “extra” de créatine externe peut aider à réduire la fatigue cérébrale face à des tâches plus intenses.

Ainsi, des niveaux plus élevés de créatine dans le corps entraîneront des améliorations dans le traitement de l’information et dans la vitesse à laquelle ladite information passe du cerveau au reste du corps. En fait, ce bénéfice a été prouvé surtout chez les personnes âgées, bien qu’il puisse survenir à tout âge.
L’effet de la créatine sur l’humeur et la dépression

Pour sa part, il a également été démontré que la créatine joue un rôle important non seulement dans la fatigue mentale, mais aussi dans l’humeur. Diverses études ont montré qu’un manque d’énergie cellulaire provoque la mort neuronale, ce qui pourrait être évité ou du moins réduit par une supplémentation en créatine.

En ce qui concerne la dépression, la créatine est connue pour améliorer ses symptômes, ainsi que pour améliorer la fatigue mentale associée au manque de sommeil (comme le phénomène qui se produit lors de la sortie d’un appel médical 24 heures sur 24, pour le mettre un exemple connu).

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